二の腕を細くするダンベルトレーニング方法をまとめてみました。
ダンベルトレーニングは、たるみを改善して引き締める効果があります。
簡単なトレーニングで二の腕を出したくなるような体型を手に入れましょう。
contents
ダンベルトレーニングのメリット
省スペース
ダンベルは、バーベルやトレーニングマシーンに比べて省スペースです。
簡単に片付けることも出来るし、すぐにダンベルを出してトレーニングを行うことができます。
「トレーニングをやろう」と思ったときにすぐに行動に移せることは運動を継続する上で大切です。
ダンベルは安いです。トレーニングマシーンは高価です。
自宅でダンベルトレーニングをして、本格的にトレーニングマシーンを使いたいならジムに行きましょう。
最適な負荷に調節しやすい
ダンベルトレーニングは自宅でよく行われる自重トレーニングやチューブトレーニングに比べて負荷の調節をしやすいです。
自重トレーニングを長くやっている人はわかると思いますが、腕立てや腹筋などは道具もいらないため簡単。
ただ、一定期間を過ぎると体が慣れてしまいます。徐々に難易度を上昇させないと効果がでにくくなります。
自重トレーニングは技術と知識が必要です。
負荷の調節はダンベルの方がとっても簡単です。
軽く感じるようになったら、重いダンベルに変えていくだけです。
達成感がわきやすい
ダンベルトレーニングは【何kg】とはっきりわかりやすいですよね。
トレーニングの達成感が感じやすいです。
達成感があるとトレーニングを毎日続けることができます。
二の腕はなぜ太りやすい？（筋肉は？）
二の腕はなぜ太りやすいのでしょうか？
二の腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋からなっています。
上腕二頭筋は力こぶです。ここは筋肉が付きやすので太る原因ではありません。
原因は上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は力こぶの反対側です。こっちは普段の生活で使うことが少ない筋肉です。
そのため、筋肉が落ちることで脂肪つきやすくなります。
その結果プニプニした二の腕がで出来てしますのです。
ダンベルトレーニング
二の腕を細くする方法を見ていきましょう。
キックバック
準備 ダンベルを片手で持って、反対側の手を椅子に置きます。
上半身を水平にします。ダンベルを持っている方の肘を体に付けて開始の姿勢にします。
トレーニング 肘を伸ばしてダンベルを上げます。
肘を伸ばしきったら、肘を曲げてダンベルを下ろして開始の姿勢に戻ります。
（呼吸法：ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸います。）
Attention ・肘の高さを一定に保つ。
・上半身の姿勢が崩れないように注意
ワンハンド・スタンディング・フレンチプレス
準備
片手にダンベルを持って真っ直ぐ立ちます。
肘を伸ばしてダンベルを頭上に上げて、反対側の手で上腕部を固定して開始の姿勢になります。
トレーニング ゆっくり肘を曲げてダンベルを背中側に下ろします。
ダンベルを上げて開始の姿勢に戻ります。
（呼吸法：ダンベルを下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐きます。）
Attention ・ダンベルが頭にぶつかるように注意。
・ゆっくりダンベルをコントロールする。勢いがいいと腕が曲がりすぎて怪我につながります。
クールダウンの方法
次の日の仕事に疲れを残さないように、ダンベルトレーニングの後はクールダウンをしましょう。
Point ストレッチの静止する時間は２０秒程度にしてください。
スリム体型を目指すプログラム
ダンベルトレーニングと聞くとムキムキの筋肉にならないか心配ですよね。
筋肉をつけ過ぎないで、細くするプログラムを紹介します。
・スターティングプログラム：体を運動にならします。
・スリム型プログラム：運動になれたら理想の体型に向けてトレーニングを開始します。
スターティングプログラム
第1段階（フォームを習得します）
1セットの回数：10～12回（15回で限界になる重さ） セット：1～2回
セット間の休憩：60秒 2週間続ける。
第2段階（負荷になれます）
1セットの回数：10回（10～15回で限界になる重さ） セット：2～3回
セット間の休憩：60秒 3週間続ける。
第3段階（筋力を向上させます）
1セットの回数：8～10回（8～10回で限界になる重さ） セット：2～3回
セット間の休憩：60秒 3週間続ける。
スリム型プログラム
1セットの回数：できる限りの回数（12回で限界になる重さ） セット：2回
セット間の休息：30秒
軽く感じるようになったらダンベルを重くする。
1週間に何回トレーニングする？
毎日トレーニングをするよりも、一週間に3回を目指しましょう。
筋肉の回復も考えると週3回が効率的です。
効果が出るまでの時間は？
効果が出るまでには少し時間がかかります。
2ヶ月で体が変わって効果を実感できます。焦らないでトレーニングしましょう。
カロリー制限と違ってダンベルトレーニングで体が変わってくると太りにくい二の腕になります。
2ヶ月で体が変わってきたらスリム型プログラムでより細く維持していきましょう。
他のトレーニングとの兼ね合い
ジョギング
脂肪を落とすために必要なのが有酸素運動です。
有酸素運動の代表格はジョギング・ランニングですね。
ダンベルトレーニング（無酸素運動）と一緒だとダイエット効果が上がります。
効率的な順番として、無酸素運動→有酸素運動です。
まずはダンベルトレーニングで体の中の糖質を消費させます。
その後に有酸素運動をすることで早い段階から脂肪を燃やすことが出来て効率的です。
おすすめのダンベルトレーニンググッズ
女性の場合は、初めてなら2kgがおすすめです。重さに慣れてきたら3kgと徐々に増やしたいですね。
ダンベルは金属でできているためラバーカバーをしているものがいいです。
ラバーカバーがあれば手にサビもつかないし、落としてしまった時にも床が傷つきにくいです。
まとめ
部分痩せするならダンベルトレーニングがおすすめ。
二の腕をキレイに細くするならダンベルをもってみよう。
トレーニング方法からプログラム・他のトレーニングとの組み合わせも書いてみました。
自信のある二の腕を手に入れましょう。
