「パフォーマンス向上を目的とした筋肉トレーニング基礎知識編」です。
スポーツで勝つため、俊敏に動いたり、100%の力を出すためには筋肉トレーニングが必要です。
筋肉トレーニングによる「能力の向上」を目的とした場合は
Check
・目的にあわせて負荷を変える
・動作は実際の競技に近いほうがいい
・トレーニングによる筋力増強は神経と筋肥大の2段階である。筋肥大までには時間を要する。
身体能力向上のために読んでみてください。
筋トレも同じメニューだと飽きませんか?
でも飽きるまでは、しっかり同じメニューをする必要があります。
しっかりフォームを習得してからステップアップすることがオススメです。
段階的に負荷を上げることで、怪我の予防にもなりますね。
数ヶ月同じメニューで飽きてきたら、次のトレーニングに移りましょう。
筋肉トレーニングを計画する時は目的に合わせて選んだほうがいいです。
3つに分けで考えてみましょう。
- 負荷
- 動作
- 期間
負荷
負荷は目的に応じて変えたほうがいいです。
筋力・筋パワー・速度の目的別に負荷を変えます。
速度は、「動作の速さ」だとわかりますよね。
筋力と筋パワーの違いはなんでしょう?
筋力:筋肉が発揮できる力の大きさ。
筋力が大きいほど重たいウェイトを持ち上げることができます。
筋パワー:筋力×速度で瞬発的な力発揮すること。
ほとんどのスポーツでは筋パワーの方が重視されます。サッカーボールを蹴るインパクトの瞬間に必要なのは、筋パワーです。
筋力のトレーニングのみだと、速度が低下します。野球だとボールをバットで打つときに、筋力だけでなく速度のトレーニングも必要ですよね。
筋力増強・速度増加・パワー増加にはどのくらいの負荷が最適なのでしょうか?
目的別に分けてみましょう。最大の効果を得る方法として考えてみましょう。
Point
筋力増強:ウェイト負荷100%で最大筋力で行う
速度増加:ウェイト負荷0で%最大スピードで行う
パワー増加:最大パワーがでる負荷で行う
目的によってウェイトを変えましょう。
動作
主動作筋が同じ競技・・・。
例えば、スクワットと垂直跳び・立ち幅跳び、すべて主に足の筋肉を使います。
足を鍛えるトレーニングとしてスクワットのみをすると仮定しましょう。
結果的に、筋力が増加しても各種目で発揮できる能力の伸びに差がでます。
スクワットの能力は伸びるのだけれど、他の2種については能力向上が少なくなります。
同じ筋肉を鍛えることでも、上げたい能力の動作を取り入れることが大切です。
期間
筋力の増強のメカニズムの話になります。
Point
トレーニングの初期:神経系の改善はあるが、筋肉量は増えない。
トレーニングを2~3ヶ月継続:神経系の改善が少なくなるが、筋肉量が増える。
トレーニング初期については、筋力の増強が大きいのは神経系の改善によるものです。
2~3ヶ月からは、筋肉肥大により筋力が上がりますが、筋力増加は緩やかになります。
ダイエットに対して重大なことですね。
2~3ヶ月までは筋肉がつかない。といことは体型の変化も感じにくいってことです。
その期間に脂肪は落ちるかもしれません。筋肉はつかないです。
まとめ
筋肉トレーニングで能力の向上を目的とした場合は
・目的にあわせて負荷を変える
・動作は実際の競技に近いほうがいい
・トレーニングによる筋力増強は神経と筋肥大の2段階である。筋肥大までには時間を要する。
しっかり、目的にあわせてトレーニングをしないとスポーツに活かせることができないんですね。