ダイエット・筋トレに必要なプロテインの量を計算しよう!

ダイエット・筋トレに必要なプロテインの量を計算しよう! サプリメント
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今回は、タンパク質についてのお話です。

ダイエットにも筋肉トレーニングにも関わってくるお話です。

 

ダイエットで食事制限をする人も多いですよね。

でも、タンパク質が足りなくなると筋肉の量が減ってしまいます。

 

筋肉が減ると基礎代謝が下がるため、結果的にダイエットが成功しにくくなります。

はじめは、脂肪と筋肉が減るから、体重が減ってきます。

 

でも、筋肉が減るにつれて体重が落ちなくなっていきます。

筋肉が落ちるとメリハリのある体型にもなりません。

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筋トレの時のタンパク質不足は、筋肉肥大の効率が悪くなります。

トレーニングによる刺激により筋肉肥大が起こりますが、

材料になるタンパク質が足りないと筋肉が大きくなりません。

 

もちろん、筋肉の修復も遅くなるんで、回復にも時間がかかってしまいます。

タンパク質が足りないことは、ダイエットにも筋トレにも悪いことしかありませんね。

摂りすぎたタンパク質は脂肪になって太る!

ダイエットにも筋トレにもタンパク質が必要です。

では、タンパク質はどれだけ摂ればいいのでしょうか?無限に摂っていいのでしょうか?

もちろん、ダメです。

 

体のなかのタンパク質を合成する力、すなわち筋肉をつくる力は上限があります。

どんなに頑張っても、一定以上は筋肉を作る能力は上昇しません。

 

そのため、過剰にとってしまったタンパク質は脂肪にしかなりません!

「ダイエットのために、プロテインを飲んだら太った・・・。」

「サッカー選手のような体型を目指して筋トレしたのに、脂肪が落ちない・・・。」

なんて悲しすぎますよね。

 

でも、タンパク質は必須です。ダメなのは摂りすぎた分だけ。

理想の体型を目指すならカロリーと同じようにタンパク質量も簡単でいいので計算しましょう。

普段はどれぐらいのタンパク質を摂っている?

ダイエットや筋トレにはプロテインが効果的と聞いたことありますよね。

粉末タイプやプロテインバー・ドリンクタイプなど簡単に買えますね。

でも、本当にプロテインは必要なのでしょうか?

 

答えを知るには、「普段どのくらいのタンパク質を食事から摂っているか」知る必要があります。

厚生労働省が発表しているタンパク質の摂取量をまずは見ていましょう。

タンパク質表
出典:平成29年「国民健康・栄養調査」の結果-厚生労働省

一日のタンパク質平均摂取量
男性:約75g/日以上
女性:約65g/日以上

以外にたくさんのタンパク質を摂っていることがわかります。

この数値は平均値であるため、実際に自分の食事はどのくらいのタンパク質があるのか計算する

ことをおすすめします。

最低限必要なタンパク質の量は?

必要なタンパク質については、筋肉トレーニングの増量時・維持期やウェイトコントロール期などに

よって異なります。

Point
1日に必要なタンパク質=体重×1~2g(成人)

1~2gというのは、増量時・維持期によって違うので、幅があります。

1gだと健康を維持できるレベル。

2gに近くなるとアスリートレベルになります。

1g以上は欲しいけど、2gはいらないといったところです。

 

例えば、

Check
男性(65kg):必要なタンパク質は 65~130g
女性(53kg):必要なタンパク質は 53~106g

ある程度は、普段の食事でタンパク質が摂れていることがわかります。
じゃあ、プロテインは必要がないのか?必要な時があるんです。

Point
ダイエット:食事制限でタンパク摂取量が低下する時
筋肉トレーニング:強度のトレーニングで必要なタンパク質摂取量が多くなる時

やはり、状況によっては、プロテインは有効ですね。

まとめ

・過剰にとってしまったタンパク質は脂肪にしかならない!

・通常の食事では、男性:約75g/日以上 女性:約65g/日以上のタンパク質を摂れている。

・タンパク質は健康のために必要なのは、1g×体重(kg)。

・アスリートなど筋肉の発達が目標なら、2g/体重(kg)。

・ダイエットで食事のタンパク質が減る時、筋トレで必要なタンパク質量が増える時にプロテインは有効

ダイエットも筋肉トレーニングも頑張った分だけ結果がついてきます。

プロテインを有効活用して効率的に理想の体型を目指しましょう!

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