二の腕を細くしていけど方法がわからない・・。って人は多いのでは？
二の腕の簡単エクササイズで、太くてプニプニした二の腕を引き締めて細くスリムに仕上げましょう！
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二の腕を細くするために鍛える場所は？
二の腕を構成する筋肉は大きく分けて2種類です。
上腕二頭筋は力こぶの部分です。
普段から筋肉を使う場所のためあまり脂肪はつきません。
プニプニの原因になるのは上腕三頭筋です。腕の外側になります。
あまり使わない筋肉のため筋肉も付きにくいため、脂肪がつきやすく二の腕が太る原因になります。
二の腕をスッキリさせりエクササイズを見ていきましょう。
どこでも簡単エクササイズ
どこでも簡単に出来る運動は普段の生活に組み込みやすいです。
会社や学校でも出来るしチョットした時間の積み重ねが二の腕をスリムにしてくれます。
二の腕ひっぱりエクササイズ～パームプル～
パームプルは二の腕をスッキリするだけでなく背中に刺激を与えてキレイになります。
Point①胸の位置で両手を握り合います。
②この状態から、1セット6～１０秒を両手を引っ張り合います。
③慣れてきたら、左右に肘を振ることで背中にも効果がでます。
Check 呼吸は止めない
60～70％の力で行う
２セット以上する場合は手を組み替える
机を使って二の腕エクササイズ～トライセプスプッシュダウン～
授業中やオフィスで目立たずに出来るエクササイズNO.1です。
Point
①イスを机に近づけて座ります。
②肘が９０度になるように座って両手で拳を作って机に置きます。
③その状態で1セット6～１０秒、机に下方向の力を思いっきりかけます。
Check 拳だと周りから怒って見られるときは、手のひらを机について行いましょう。
二の腕ねじり運動
二の腕だけでなく胸筋や背中にも効果があるため、バストアップや猫背にも効果が期待できます。
Point①手のひらを開きます。腕を伸ばした状態で少しだけ広げます。
②手のひらを外側に向けながら腕全体を捻ります。次は内側に腕全体を捻ります。
Check 体を反らせすぎないように注意
出典：diet.goo.ne.jp
家で本格エクササイズ
家でしか出来ないダイナミックな運動があります。
大きな動きの方が効果も絶大です。
プッシュアップ
腕立て伏せのことです。
Point①腕を肩幅と同じ幅に開いて、手を床につきます。
②足を伸ばし、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支えます。
③足から首を一直線にして姿勢を整えて、肘を曲げながらゆっくりと体を倒していきます。
④床につかない程度まで下げたら元の姿勢に戻します。
⑤余裕が出てきたら腕立て伏せサーキットにチャレンジしてみましょう。
Check 負荷が大きければ腕を肩幅以上に広げると負荷が減ります。
負荷が小さけれ腕の間隔を狭くします。最終的に両手の親指どうしを付けてプッシュアップが目標です。
プランク
プランクは簡単にできますが、二の腕だけでなく腹筋や背中にも効果があります。
Point ①うつ伏せの状態から四つん這いの姿勢にします。
②両手を肩幅の広さに開きます。足のつま先は立てておきます。
③頭からかかとまでが一直線の姿勢になるようにします。
④余裕が出たら３分間プランクサーキットにチャレンジしましょう。
Check 頭と背中、腰、かかとがほぼ一直線になった状態を維持しましょう。
一生懸命になって呼吸を止めないように注意。
まとめ
二の腕エクササイズについてまとめてみました。
会社や学校では負荷が少ないけど、簡単に筋肉に刺激を与えることが出来る方法。
家では負荷をしっかりかけて、シャープな二の腕を作るエクササイズを書いてみました。
シャープな二の腕でオシャレをしよう。
