筋トレでの負荷・動作・期間はどうすればいい?パフォーマンスを向上するには

筋トレでの負荷・動作・期間はどうすればいい?パフォーマンスを向上するには 筋肉トレーニング
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「パフォーマンス向上を目的とした筋肉トレーニング基礎知識編」です。

スポーツで勝つため、俊敏に動いたり、100%の力を出すためには筋肉トレーニングが必要です。

 

筋肉トレーニングによる「能力の向上」を目的とした場合は

Check

・目的にあわせて負荷を変える

・動作は実際の競技に近いほうがいい

・トレーニングによる筋力増強は神経と筋肥大の2段階である。筋肥大までには時間を要する。

 

身体能力向上のために読んでみてください。

 

筋トレも同じメニューだと飽きませんか?

でも飽きるまでは、しっかり同じメニューをする必要があります。

しっかりフォームを習得してからステップアップすることがオススメです。

段階的に負荷を上げることで、怪我の予防にもなりますね。

 

数ヶ月同じメニューで飽きてきたら、次のトレーニングに移りましょう。

筋肉トレーニングを計画する時は目的に合わせて選んだほうがいいです。

 

3つに分けで考えてみましょう。

  • 負荷
  • 動作
  • 期間

 

 

負荷

負荷は目的に応じて変えたほうがいいです。

筋力・筋パワー・速度の目的別に負荷を変えます。

速度は、「動作の速さ」だとわかりますよね。
筋力と筋パワーの違いはなんでしょう?

 

筋力:筋肉が発揮できる力の大きさ。

筋力が大きいほど重たいウェイトを持ち上げることができます。

 

筋パワー:筋力×速度で瞬発的な力発揮すること。

ほとんどのスポーツでは筋パワーの方が重視されます。サッカーボールを蹴るインパクトの瞬間に必要なのは、筋パワーです。

 

筋力のトレーニングのみだと、速度が低下します。野球だとボールをバットで打つときに、筋力だけでなく速度のトレーニングも必要ですよね。

 

筋力増強・速度増加・パワー増加にはどのくらいの負荷が最適なのでしょうか?

目的別に分けてみましょう。最大の効果を得る方法として考えてみましょう。

Point

筋力増強:ウェイト負荷100%で最大筋力で行う
速度増加:ウェイト負荷0で%最大スピードで行う
パワー増加:最大パワーがでる負荷で行う

目的によってウェイトを変えましょう。

 

動作

主動作筋が同じ競技・・・。

例えば、スクワットと垂直跳び・立ち幅跳び、すべて主に足の筋肉を使います。

足を鍛えるトレーニングとしてスクワットのみをすると仮定しましょう。

 

結果的に、筋力が増加しても各種目で発揮できる能力の伸びに差がでます。

スクワットの能力は伸びるのだけれど、他の2種については能力向上が少なくなります。

 

同じ筋肉を鍛えることでも、上げたい能力の動作を取り入れることが大切です。

期間

筋力の増強のメカニズムの話になります。

 

Point

トレーニングの初期:神経系の改善はあるが、筋肉量は増えない。

トレーニングを2~3ヶ月継続:神経系の改善が少なくなるが、筋肉量が増える。

 

 

トレーニング初期については、筋力の増強が大きいのは神経系の改善によるものです。

2~3ヶ月からは、筋肉肥大により筋力が上がりますが、筋力増加は緩やかになります。

 

ダイエットに対して重大なことですね。

2~3ヶ月までは筋肉がつかない。といことは体型の変化も感じにくいってことです。

その期間に脂肪は落ちるかもしれません。筋肉はつかないです。

 

まとめ

筋肉トレーニングで能力の向上を目的とした場合は

・目的にあわせて負荷を変える

・動作は実際の競技に近いほうがいい

・トレーニングによる筋力増強は神経と筋肥大の2段階である。筋肥大までには時間を要する。

 

しっかり、目的にあわせてトレーニングをしないとスポーツに活かせることができないんですね。

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